Site icon Chọn Chuẩn

Thực phẩm giàu sắt cho bà bầu dễ hấp thu (Cập nhật 2023)

thực phẩm giàu sắt cho mẹ bầu

Sắt là một trong những dưỡng chất cần thiết giúp duy trì sức khỏe cho mẹ và bé trong giai đoạn mang thai. Dưới đây là top 10+ thực phẩm giàu sắt cho bà bầu dễ chế biến, dễ hấp thu mẹ nên tham khảo để làm mới thực đơn bầu bí hàng ngày nhé. 

Top 10+ thực phẩm giàu sắt cho bà bầu

Các loại thịt đỏ – nguồn cung chất sắt dồi dào

Thịt bò là thực phẩm có nhiều chất sắt

Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt heo, thịt cừu… là những nguồn cung cấp chất sắt dồi dào cho mẹ bầu. Cụ thể, 100 gram thịt đỏ có thể cung cấp cho mẹ 2,7 gram sắt. Ngoài ra, loại thịt này cũng khá dồi dào vitamin B, selen, và protein. 

Bổ sung thịt đỏ thường xuyên giúp mẹ cung cấp đủ lượng sắt cho thai nhi, giảm nguy cơ bị thiếu máu do thiếu sắt sau sinh. Trong một số nghiên cứu khác, những phụ nữ thường xuyên ăn các món từ thịt đỏ có thể giữ sắt tốt hơn so với những người không ăn. 

Gan và nội tạng động vật

Các món từ gan không chỉ thơm ngon mà còn dồi dào sắt

Gan và các nội tạng động vật như cổ, lòng, cánh, não, thận,… là một vài nguồn cung sắt heme tốt nhất cho mẹ bầu. Các loại thực phẩm này còn giúp mẹ bổ sung các protein cần thiết cho sự phát triển não bộ của bé, cũng như các vi chất, khoáng chất cần thiết khác, và đặc biệt là 9 axit amin quý giá cho cơ thể.

Gan lợn được nhiều mẹ lựa chọn vì có độ nạc nhẹ, có lượng sắt và lượng vitamin C cao hơn gan bò. Gan bò có lượng sắt tầm 5mg/miếng, tức là đến ¼ nhu cầu sắt hàng ngày của phụ nữ trưởng thành. Cật heo có đến 8mg sắt, cật bò có đến 7.1mg sắt…

Tuy nhiên, mẹ chỉ nên dung nạp một lượng gan vừa đủ bởi gan cũng chứa lượng cholesterol khá cao. Hàm lượng vitamin A cao trong gan cũng dễ khiến bé có nguy cơ bị dị tật bẩm sinh. 

Hải sản, động vật thân mềm

Hải sản hay các loại động vật thân mềm sống dưới nước không chỉ thơm ngon, hấp dẫn, mà còn dồi dào các khoáng chất, và đặc biệt là sắt. Cụ thể:

Ngoài sắt, các loại động vật có vỏ còn giúp tăng lượng cholesterol tốt (cholesterol HDL) có lợi cho hệ tim-mạch. Tuy nhiên, mẹ cũng cần lựa chọn cẩn thận nguồn hải sản tươi, sống trong môi trường sạch. Mẹ cũng nên tránh các loại động vật sống dưới biển sâu vì có thể chứa dư lượng kim loại nặng cao hay độc tố gây hại đến thai nhi. 

Hạt mè (hạt vừng)

Hạt vừng, nhất là vừng đen, thuộc nhóm các loại hạt chứa nhiều chất sắt. 100gr vừng cung cấp cho mẹ bầu đến 15% lượng sắt mỗi ngày. Mẹ có thể bổ sung vừng trong các món ăn, món bánh, chè… để các món ăn thêm phần thơm ngon, bổ dưỡng.

Không chỉ có sắt, vừng còn chứa nhiều vi chất có lợi cho cả hai mẹ con như chất xơ, chất béo tốt, canxi, phốt pho, đồng, kẽm, vitamin E…

Rau cải bó xôi (rau bi-na) – thực phẩm giàu sắt và chất xơ mẹ bầu nên tham khảo

Rau bina thơm ngon bổ dưỡng mà lại giàu sắt

Rau cải bó xôi, hay rau chân vịt/rau bi na, có màu xanh đậm là thực phẩm giàu sắt tốt cho bà bầu mà không làm mẹ bị tăng cân nhanh. Cụ thể, 100gr rau bina có thể cung cấp 2.7mg sắt. Loại rau này cũng khá giàu vitamin C, là dẫn xuất quan trọng giúp tăng khả năng hấp thu sắt. Nó còn giàu chất xơ nên giúp mẹ dễ dàng tiêu hoá các thực phẩm khác, tránh táo bón trong thai kỳ.

Tuy nhiên, chất sắt trong loại rau này khó hấp thu hơn chất sắt có nguồn gốc từ động vật nên mẹ cần cân nhắc bổ sung thêm sắt từ các nguồn khác nữa nhé. 

Bông cải xanh – Giàu sắt và vitamin K2

Bông cải xanh là một thành viên trong họ nhà cải, vốn được mệnh danh là bông hoa giàu dinh dưỡng, là thực phẩm vàng cho mẹ bầu. Trong 100gr bông cải xanh có chứa 2.7mg sắt, kèm các dưỡng chất thiết yếu khác như vitamin C (giúp cải thiện hiệu quả hấp thu sắt), acid folate (chống dị tật thai nhi), chất xơ, vitamin K…

Bông cải xanh khá dễ chín nên mẹ chỉ cần hấp/luộc sơ qua hoặc đảo qua với chút dầu là đã ăn được rồi. Mẹ không nên nấu loại rau này quá lâu vì có thể làm giảm dưỡng chất của rau. 

Các loại đậu, hạt – thực phẩm giàu sắt cho bà bầu có nguồn gốc thực vật

Mẹ nên đa dạng các loại đậu, hạt trong thực đơn hàng ngày

Bên cạnh các nguồn sắt có nguồn gốc động vật, sắt từ thực vật, đặc biệt là từ các loại hạt cũng khá cần thiết cho mẹ bầu. Các loại hạt như lạc, hạt điều, hạnh nhân, hạt thông, đậu lăng… là các loại thực phẩm giàu sắt và còn khá thơm ngon, bổ dưỡng. Ngoài sắt, các loại đậu-hạt này còn cung cấp các vi chất thiết yếu khác như folate, kali, magie…

Trong một bát (tương đương 198gr) đậu cung cấp lượng sắt như sau:

Tùy vào sở thích, mẹ có thể nhâm nhi các loại hạt này như một món ăn phụ bổ dưỡng, hay chế biến dưới nhiều dạng (nấu cùng cơm, rang, làm sữa hạt…) Mẹ nên lưu ý sử dụng vừa phải các loại đậu-hạt này để tránh bị đầy bụng, tăng cân không kiểm soát nhé.

Lòng đỏ trứng – thực phẩm giàu sắt cho bà bầu dễ chế biến

Trứng không chỉ rẻ, dễ mua, dễ chế biến, mà còn cực kỳ bổ dưỡng cho mẹ bầu và mẹ sau sinh bởi chúng chứa khá nhiều sắt. Theo đó, trong 100gr trứng gà có đến 2.7mg sắt và trong 100gr trứng vịt có tới 3.2mg sắt. Mẹ chỉ cần ăn 2 quả trứng mỗi ngày cũng đã bổ sung được 8% lượng sắt cần cho cơ thể và thai nhi rồi. 

Mẹ có thể chế biến trứng thành nhiều món khác nhau cho đỡ chán, như trứng luộc, trứng hấp, trứng bắc thảo, canh trứng đậu phụ, trứng rán với rau củ… Và mẹ chỉ nên ăn trứng đã chín hoàn toàn, tránh ăn trứng sống hoặc lòng đào vì dễ có khả năng bị nhiễm khuẩn trong thai kỳ. 

Sô-cô-la đen

Thật ngạc nhiên là sô-cô-la đen hay bột cacao cũng là một trong số những nguồn cung cấp chất sắt từ tự nhiên. 28gram sô-cô-la đen cung cấp khoảng 3.4mg sắt (tương đương 19% DV cơ thể cần mỗi ngày). Ngoài sắt, loại thực phẩm thú vị này còn có  tính chống oxy hóa cao, giúp giảm lượng cholesterol xấu trong máu, điều hoà huyết áp và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, huyết áp. 

Quả chà là

Mẹ có thể sử dụng chà là thay cho đường khi nấu sữa hạt 

Chà là từ lâu đã là một trong những loại “thực phẩm vàng” dành cho mẹ bầu, với nhiều tác dụng như phòng chống dị tật thai nhi, cung cấp năng lượng và chất xơ để chống táo bón, tăng cường sức khỏe hệ xương – răng của bé, bổ sung vitamin K cho thai nhi… Nhưng ít ai biết rằng, chà là cũng là một loại trái cây dồi dào sắt, có tác dụng hỗ trợ sản xuất hemoglobin – thành phần cấu thành nên các tế bào máu. Loại quả này cũng khá giàu các chất như magie, canxi, selenium, potassium, các vitamin nhóm B… Theo Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ, một người lớn nên sử dụng 20-35 chất xơ mỗi ngày để có một hệ đường ruột khỏe mạnh.

Mẹ có thể nhâm nhi trực tiếp những trái chà là như một món ăn vặt bổ dưỡng, hay sử dụng thay cho đường khi nấu sữa hạt. Để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé, mẹ nên chọn mua chà là loại hữu cơ từ các địa chỉ đáng tin cậy, và kiểm tra kỹ xem quả có bị mốc, chua, hay có mùi lạ không nhé.

Viên bổ sung sắt

Mẹ nên sử dụng viên sắt hữu cơ để tăng độ hấp thụ, tránh táo bón

Bổ sung sắt qua các thực phẩm giàu sắt cho bà bầu có ưu điểm là an toàn. Tuy nhiên, mẹ không thể đảm bảo rằng ngày nào mình cũng “nạp” đủ sắt cho cả mình và em bé. Trong trường hợp này, mẹ nên song song sử dụng các sản phẩm bổ sung sắt như viên sắt

Ở mỗi sản phẩm sắt đều có ghi rõ hàm lượng cho mỗi liều dùng. Tuỳ vào nhu cầu hoặc theo tham khảo của bác sĩ, mẹ có thể dễ dàng uống đủ lượng sắt mình cần trong suốt thai kỳ. Nếu bị vấn đề về hấp thu hay thường bị táo bón khi uống sắt, mẹ có thể tham khảo viên sắt hữu cơ xem sao nhé.

Vai trò của sắt với mẹ bầu và em bé

Vậy chất sắt là vitamin gì và có vai trò ra sao với mẹ bầu và thai nhi?

Hemoglobin (Hb) là một thành phần có bản chất là protein, có chức năng duy trì ổn định của hồng cầu. Ở mẹ bầu, nhu cầu sử dụng hemoglobin (Hb) là khá cao vì cơ thể vừa cùng lúc phải duy trì tuần hoàn máu cho mẹ và vừa cung cấp máu nuôi dưỡng thai nhi. Nồng độ máu ở nữ giới thông thường dưới 12g/dl được xem là  thiếu màu, và dưới 11g/dl ở phụ nữ mang thai. Theo thống kê của Hiệp hội Sức khỏe Hoa Kỳ, phụ nữ mang thai nên bổ sung từ 27mg sắt/ngày.

Sắt là một vi chất quan trọng cho cả mẹ và em bé

Thiếu máu do thiếu sắt ở mẹ trong giai đoạn bầu bí mang đến nhiều hệ luỵ như sảy thai trong tam cá nguyệt đầu, thai chết lưu hay vỡ ối sớm, sinh non, bong nhau non trong tam cá nguyệt cuối. Hơn nữa, mẹ cũng tăng nguy cơ bị tăng huyết áp thai kỳ, tiền sản giật/sản giật, vỡ ối sớm, chuyển dạ kéo dài, băng huyết sau sinh, nhiễm trùng hậu sản. Sau sinh, mẹ có thể không đủ sữa nuôi con, dễ bị suy nhược cơ thể. Với bé trong bụng, bé sẽ dễ bị suy thai do thiếu dinh dưỡng từ người mẹ. Trẻ sinh ra dễ bị nhẹ cân, sinh non, vàng da bệnh lý, kéo theo việc phải điều trị kéo dài. Hơn nữa, trẻ cũng dễ tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch cao hơn trẻ khoẻ mạnh khi lớn lên. 

Do vậy, việc bổ sung sắt không chỉ được chú trọng trong 3 tháng giữa, mà còn cần thực hiện trong suốt quá trình mang thai và sau sinh của người mẹ. Có như vậy, mẹ mới mạnh khỏe, bé mới được phát triển trọn vẹn và có một tương lai thuận lợi.

Một số lưu ý khi bổ sung sắt qua các thực phẩm giàu sắt cho bà bầu

Kết luận

Thông qua những thực phẩm giàu sắt cho bà bầu trên đây, hy vọng mẹ đã có thêm ý tưởng để thay đổi thực đơn, bổ sung sắt và các dưỡng chất quan trọng trong suốt “9 tháng 10 ngày” mang bầu của mình. Ngoài sắt, mẹ nên lưu ý bổ sung thêm canxi và các vi chất khác qua đường thực phẩm hoặc tiện lợi hơn là qua các viên uống tổng hợp nhé.

Exit mobile version